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摘要：不过，证明鸡蛋煮老未必更好，有没有科学证据呢？有的。一篇2003年的研究文献表明，鸡蛋煮老后会增加营养素的损失和脂肪的氧化。研究者发现，煮老的蛋和炒鸡蛋相比，其维生素E的损失要大16%，而且脂肪氧化程度要高30.4%。研究者还发现，对于富含omega-3脂肪酸的鸡蛋来说，烹调会增加其脂肪氧化程度3-9倍之多。
鸡蛋是天天吃的东西，但有关煮鸡蛋的麻烦总是没完没了。
小时候，我就很不喜欢吃煮鸡蛋，因为蛋黄实在太噎人，而蛋清那么有弹性，又总是嚼不烂。常常想，如果煮鸡蛋要是嫩一点多好吃啊！
长大之后，能自己烹调了，就尝试着把鸡蛋煮嫩一些。先把鸡蛋放冷水中，大火煮开之后，马上转很小火，四五分钟之后把火关掉，用余热把鸡蛋焖熟。这样煮出来的鸡蛋，蛋清柔嫩，蛋黄滋润，吃起来就美味多了。
不过，还是有很多人担心：鸡蛋煮嫩时，是否会不易消化？是否安全？就在两周之前，我还接到了某杂志对这个话题的采访要求。我说，其实蛋黄煮老在营养方面并无额外好处，鸡蛋嫩煮不妨碍消化吸收，也不妨碍食品卫生。
生鸡蛋清当中含有卵抑制剂，会降低蛋白质的吸收率；还有生物素结合蛋白，会阻止生物素这种B族维生素的吸收率。不过，只要蛋清凝固，鸡蛋中的抗营养物质便被有效消除，蛋白质和维生素的吸收利用率即可达到满意水平。这已经是二三十年前的定论了，几乎所有食物营养和食品科学方面的书籍对此都无异议。
不过，证明鸡蛋煮老未必更好，有没有科学证据呢？有的。一篇2003年的研究文献表明，鸡蛋煮老后会增加营养素的损失和脂肪的氧化。研究者发现，煮老的蛋和炒鸡蛋相比，其维生素E的损失要大16%，而且脂肪氧化程度要高30.4%。研究者还发现，对于富含omega-3脂肪酸的鸡蛋来说，烹调会增加其脂肪氧化程度3-9倍之多。
这些研究数据表明，特别是对于omega-3脂肪酸含量较高的散养鸡蛋来说，加热的时间不宜太长，煮蛋应嫩一些，炒蛋也不要炒得太老。蛋液凝固即可达到烹调要求，无需把蛋炒硬煮硬。
很多人还听说，鸡蛋壳含有沙门氏菌，而很多书上说沙门氏菌要在煮沸8-10分钟时才能充分杀灭。如何在烹调时间不足的时候保证鸡蛋的安全性呢？
的确，在美国人当中，喜欢吃溏心鸡蛋的人非常多，而很多日本人干脆喜欢吃生鸡蛋。从杀菌角度来说，烹调鸡蛋必须要达到约70℃的中心温度才能杀灭沙门氏菌。只要蛋黄已经完全凝固，就说明已经达到了这个温度。但此时的蛋黄凝固状态是比较软嫩的，并不是那种干硬噎人的状态。幸好沙门氏菌是那种需要很大量菌数才会引起中毒的致病菌，所以哪怕加热后有几个菌漏网，也不至于引起烦。
为什么小火煮蛋口感更好呢？因为蛋白质的凝胶状态与凝胶速度关系密切。温度较低的时候，凝胶速度比较慢，蛋白质分子慢慢靠拢，可以保持较多的水分和较细腻的状态。如果温度太高，凝胶过快，就容易产生大的凝聚团，通常口感不佳。
因此，为了保持营养、安全和美味的三者兼得，建议把鸡蛋煮到蛋黄柔软凝固的状态。这样营养素的损失小，脂肪氧化少，不会造成沙门氏菌食物中毒，也能充分享受煮蛋的美妙口感。如果本来购买的就是经过表面杀菌的清洁鸡蛋，那么就不必担心加热温度的事情啦。
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